2019
年我看完的第一本书，就是这本《睡眠革命》。书中介绍了
“
**
R90
睡眠法
**
”
，我边看边实践，小有成效。我觉得它可操作性很高，比起
“
多相睡眠
”
（指一天中不分昼夜多阶段睡眠的一种睡眠方式）更适应常规的工作时间，又比传统大段夜晚睡眠灵活度更高。还有一点非常重要的是，它从解决思路上缓解了睡眠问题带来的焦虑感，让我知道，哪怕晚睡，我还有机会修复，哪怕当天没有睡够传统的
8
小时，起床的时候也没有那么挣扎，白天也没有瞌睡。我不用再因为想到中医中说
“
子时前不睡，错过最佳补水补肾时机
”
而紧张，也不会因为没有起一个好头，就觉得一整天都毁了。
所以我整理了这本书的读书笔记，与大家分享，希望命好、命更好的朋友们可以获益。
先说说这个作者，在成为睡眠教练之前，他是欧洲最大的床品公司的营销总监，就是卖床垫的。在卖床垫的几年里，他积累了许多睡眠个案和经验。后来因为想卖床垫给英格兰足球队，结果慢慢地转型成了睡眠教练。
整个
R90
睡眠法，是建立在
“
**
90
分钟为一个睡眠周期
**
”
的思路上的，也别管什么
α
波
β
波，你就把自己的睡眠分解成一个个
90
分钟单元。
90
分钟为一个周期，基本保证了我们睡眠的完整周期：打瞌睡
——
浅睡眠
——
深睡眠
——
快速眼动睡眠状态
——
醒来。书中说我们的睡眠就是这样一周期接着一周期，中间会醒来，但是这个醒来我们并不知道，顺利的话会马上进入下一个周期。
而传统的
8
小时睡眠，忽略了这种周期，很容易让我们遇到一种情况就是：在你深睡眠的时候，闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子醒来，第一反应就是生气，但是潜意识里你知道跟自己也没啥气好生的，第二反应就是按掉闹钟，感觉自己能再睡一会儿，但那时挫败感就慢慢起来了，我就是这样的。
我的小有成效，就是从【把睡眠时长定为成
90
分钟的倍数】开始的。如果我第二天要
7
点起来，往回数
4
个
90
分钟或
5
个
90
分钟，在那个时间点入睡。如果我回家比较晚，算过时间我距离起床时间有
4.5
个单元，也就是
4.5*90
分钟，那我会干脆再晚一点入睡，保证我的睡眠时间是
90
分钟的倍数。那么可能第二天
6:50
的时候我就慢慢醒了，迷糊一会儿闹钟才响，太好了，我预知闹钟的响起，一切尽在掌控之中。
好了，记住这个
90
分钟。
**
第二个要点，就是锚定一个起床的时间。
**
这里作者宽容地把人的睡眠分成了猫头鹰、云雀和中间型，就是早睡早起、晚睡晚起和中间状态的，这是遗传的。你可以感觉到自己是哪种类型。
当然，如果你因为习惯睡前玩手机导致晚睡晚起，你不一定是猫头鹰类型，得看你白天是不是精神饱满，如果不是，那只能说明你有一个坏习惯。
尽管有三种睡眠类型，也不意味着晚起的人可以把起床时间定在早上
9
点
10
点，因为这违背了人的
“
昼夜作息
”
大生物钟。早起和晚起的类型时间差别大概是
5
点
~6
点起床和
7
点
~8
点起床的区别。
因此，锚定你最常用的起床时间，哪怕很晚睡，在固定的时间起床，我的体验发现这样也能保证起床时的清爽。睡眠不足的话，我们后面有解决办法。
锚定起床时间后，对于偶尔出差的早起，你只要根据早起时间微调入睡时间，也很容易掌控和恢复常态，一两次的不规律完全不能打乱你全局。
**
第三点，睡眠不足怎么办？
**
我们说说我们要睡多久才算够？实际上是因人而异。不同人不同年龄睡眠时长各不一样，有些人晚上没睡好，打瞌睡就能恢复，有些人对环境要求高根本没法打瞌睡。
我初中时学校里有位校工，听学长们说他做校工很多年了，到我这届，好像
70
岁出头了，身体硬朗。我一位老师说他年轻时在学校食堂边上洗澡，一道闪电打到房子里，刚好他拧着水龙头，就被过上了电。从那之后他每天就睡三四个小时就睡不着了，半夜在学校里晃荡。我不知道这事真假，但他是半夜都在学校里晃荡，最称职保安。后来我为了要获得这样的超能力，也在夏日暴雨天在田径场的发令台上抓着钢架不放手过，老天有眼，没有闪电打下来。
通常我们接收的观点是
“
每天长达
8
小时不被打断的睡眠才是充足的
”
，作者
Nick
说把衡量睡眠充足的标准拉长到一周，一周里睡满
35
个睡眠单元是最理想的，
28~30
个也不错，最好不要再少了。
这意味着什么，每周
35
个睡眠单元，一天
5
个睡眠单元，早上
7
点起床的话，晚上
11
点半入睡就可以了。
如果每天晚上没有
5
个单元呢，完全没有关系，
4
个单元也能保证一天精力充沛，白天还有办法。白天中午或者下午，有
30
分钟的小睡就可以修复。
同时一周里面要保证至少四天能获得你理想的睡眠单元数理。
所以知道了每个人对睡眠时长的要求不同，可以缓解一点焦虑感，我老板只要睡三四小时，我要
8
小时，天生的，没有可比性。同时也知道一晚上睡不好没什么关系，至少起床很干脆，至少还是早起，而不是晚睡了就要多睡一会儿补回来。
* * *
以上三个要点，基本支撑起
R90
睡眠方法的核心：
1
、
90
分钟睡眠单元
2
、锚定起床的时间
3
、白天
30
分钟或多个
30
分钟的补充
* * *
本书还说了其他一些要点，都是辅助，如过你看书，可以去买一本回来，如果你没有时间，根据我提炼的要点训练一下自己，也会有很好的效果。因为我就是边看边训练的，见效挺快，虽然有一些反复，但是作者说足球队球星也要通过六周的训练稳定住这个睡眠技能。
在第二篇中，我会从书中提炼一些辅助要点分享给大家。
